Treino Para Ficar Com Braços Musculosos

Antes de mais nada é bom lembrarmos que todo ganho muscular, seja de qualquer parte do corpo, depende muito do potencial genético da pessoa. Ou seja se você tem “tendência” a crescer com facilidade, isso vai fazer com que você desenvolva músculos rapidamente, claro. E falando sinceramente, não são muitos que desenvolvem músculos rapidamente. 

Mas se você é como a maioria que precisa suar muito para ganhar algumas gramas de músculo, e precisa ou quer aumentar pelo menos uns dois centímetros na circunferência dos braços no prazo de um mês, então essa dica/técnica pode ser para você: Treino Especializado de braços.

Se você seguir o programa de treino especializado de braço e fazer tudo corretamente (alimentação, descanso, suplementos, etc) e for uma pessoa com uma genética razoável é possível ganhar uns 2 centímetros em seus braços, dentro de um mês.

Garantido? Não! Sem promessas falsas, lembramos que o ganho de músculos depende muito de vários fatores, como já visto aqui mesmo no site. Mas que tal darmos uma olhada e ver se serve para nós, vamos lá!?

Primeiro de tudo, neste tipo de programa de especialização, você terá que diminuir o volume e a frequência de treinamento para o resto do seu corpo. Você irá apenas procurar manter o resto de seu físico em forma, enquanto que enfatiza o treino dos braços. Com isso você aumentará sua capacidade de recuperação para os braços, já que haverá um aumento de volume e intensidade dos exercícios de braços. 

Veja um exemplo de rotina para o corpo todo (excluindo os braços que vamos ver logo depois):

Segunda-feira e sexta-feira:

Agachamento = 3 séries de 8 a 12 reps

Supino = 3 séries de 6 a 10 repetições

Barra Fixa = 3 séries de 8 a 12 reps

Desenvolvimento (ombros) = 2 séries de 8 a 12 reps

Elevação de calcanhares = 2 séries de 12 a 20 repetições

Abdominais = 5 minutos

Muitos dirão só isso!!!???

Sim… se você é o tipo mencionado no começo desse artigo. Aquele que sua muito para conseguir algumas gramas de músculos por mês. E se o seu treino atual não tem mais dado resultado. O que também pode ser um sinal de que você pode estar em overtraining (excesso prejudicial de treinamento). 

Então ao diminuir todo o stress do treinamento que não tem funcionado, você estará finalmente dando ao seu corpo a chance de se recuperar e melhorar o período de compensação que provoca o crescimento muscular.

Agora vamos a rotina de braços propriamente dita: (lembre-se que esta é apenas uma sugestão, no qual você pode mudar os exercícios pelos de sua escolha!)

Segunda-feira – Dia de treino intenso

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	INTERVALO/DESCANSO
Rosca Direta	5	12 a 15	45 segundos
Tríceps Testa	5	12 a 15

• Faça os dois exercícios acima em Super-Séries.
• Utilize um peso que permita fazer no mínimo 12 repetições e no máximo 15 reps.
• Descanse somente 45 entre as Super-Séries

Quarta-feira – Dia de treino pesado

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	INTERVALO/DESCANSO
Rosca Alternada	5	5 a 8	2 a 3 minutos
Tríceps na polia	5	5 a 8

• Utilize uma carga que lhe permita fazer entre 5 a 8 repetições
• Mas não use tanto peso que não consiga fazer o exercício corretamente. Lembre-se de usar sempre a chamada boa forma, ou seja; movimentos controlados descendo o peso lentamente, sem trancos e solavancos.

Sexta-feira – Dia de treino moderado

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	INTERVALO/DESCANSO
Rosca Scott/banco	5	8 a 10	90 segundos
Extensão de Tríceps unilateral	5	8 a 10

Como sugestão experimente tentar esta rotina de treino por pelo menos 3 semanas, para pode avaliar os resultados.

Lembre-se da importância da alimentação e boa sorte!

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Ectomorfo, Mesomorfo ou Endomorfo - Descubra Seu Biotipo Corporal

Teste para descobrir o seu tipo físico:

Link do teste: AQUI



Como é em inglês, aqui vai a tradução:


1. Minha estrutura óssea é:

Muito Grande
Grande à Média
Pequena à Frágil

2. Meu corpo tem tendência a:

Armazenar muita gordura
Ser musculoso
Ser muito magro

3. Meu corpo aparenta:

Homem:

Redondo e "macio" (relacionado com gordura mesmo)
Quadrado e "rugoso" (tipo rasgado saca?!)
Comprido e tenuoso (famoso vara de bambu)

Mulher:

Formato de pera
Formato de ampulheta (busto grande cintura fina, quadril largo, vulgo corpão violão)
Reto (tábua de passar roupa)

4. Quando criança eu era:

Gordinho
Normal
Bem magro

5. Meu nível de atividade física:

Sedentário
Ativo
Muito ativo

6. Encaro a vida:

Descontraído
Dinâmico (que tem a mente aberta para outras opiniões)
Preocupado (ansioso)

7. Meu metabolismo é:

Lento
Na medida certa
Rápido

8. Pessoas me dizem que:

Eu deveria perder peso
Manter da maneira como estou, pois pareço bem
Eu deveria ganhar peso

9. Se você envolver seu punho com o dedo do meio e o dedão (como na figura do site):

Dedo do meio e dedão não se tocam
Dedo do meio e dedão se tocam na medida
Dedo do meio fica por cima do dedão e vice-versa

10. Sobre meu peso, eu:

Ganho peso fácil, mas acho difícil perder
Ganho e perco tranquilamente. Normalmente mantenho (peso)
Tenho dificuldade de ganhar peso

11. Sinto fome:

Quase sempre
Apenas nos horários das refeições
Raramente

12. As pessoas me descreveriam como uma pessoa:

Emocional (pessoa que tem mais facilidade de expressar sentimento)
Física (um ar atlético, de quem vê logo percebe que pratica algum esporte)
Intelectual (não liga muito para a aparência mas sim para "inteligência")

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Abomai Marombeiro - Teste do ABOMAI

TESTE do ABOMAI

01 - Hoje é segunda-feira, um belo dia pra se ir treinar, mas começa a chover, você faz:

(a) - Ah! Ta chovendo, eu num vou pra academia não.

(b) - Ainda bem que eu comprei um guarda-chuva, assim não me molho no caminho da academia.

(c) - PORRA TA CHOVENDO! Isso sim é um belo dia,a academia esta vazia,pois está chovendo e a frangaiada ficou em casa e você pode treinar a vontade.

02 - Você percebe que o seu pre-treino de 200 pratas acabou, você faz:

(a) - Ah! Hoje não vou malhar, pois estou sem pre-treino.

(b) - Hoje eu treino sem pre-treino, mas amanhã já tenho que providenciar isso.

(c) - Pre-treino? 200 pratas? OLOKO! Eu prefiro comer minha batata-doce e 4 ovos cozidos, que gastar dinheiro com isso.

03 - Ao chegar na academia você repara que ela esta lotada de mulher, aquelas Bitch, sua reação é:

(a) - UI! Hoje eu vou me dar bem,ainda bem que vim com o Civic da mamãe.

(b) - Corre pra debaixo do supino, coloca 50kg em cada lado, desce a barra ate o meio, faz 1rep. e fica todo vermelho.

(c) - PORRA! Hoje a academia ta cheia dessas bitch, vão ficar tudo me olhando quando eu começar o aquecimento com 150kg no supino.

04 - Você ta naquela ultima série do seu treino de peito, e ta cansado, o que você faz é:

(a) - Já estou muito cansado, já deu por hoje.

(c) - Ah! Acho que vou diminuir o peso pra eu fazer algumas repetições.

(c) - AHA! Ultima série, esse sim vai ser pra esculaxar. E coloca mais 10kg de cada lado.

05 - Você acabou seu treino e está saindo da academia, o que você faz:

(a) - Vou tirar a blusa, não quero sujar o Civic da mamãe.

(b) - Vou tirar a blusa, vou mostrar pra eles que eu tô forte igual o TAERONE.

(c) - PORRA! O treino ja acabou. Vou correr mais 10km pra ir pra casa.

Respostas!

(a) - Se a maioria das suas respostas foram a letra A, desculpa, mas você não passa de um bodinho filho de mamãezinha criado com manga e leite.

(b) - Se a maioria das suas respostas foram a letra B,desculpo informar, você ainda não é um ABOMAI, mas com um tempo, você pode virar. PRESTE ATENÇÃO, você PODE, não quer dizer que você vá virar. É só deixar de frescura.

(c) - Se a maioria das suas respostas foram C, Parabéns, você é um ABOMAI e certeza você passará em um novo teste.

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Por que exercícios ficam mais fáceis com música?

Com a chegada da primavera, milhares de atletas de ocasião correm às academias para perder as gordurinhas adquiridas no inverno, tentando entrar em forma a tempo para o verão. Mas não importa qual seja a modalidade de exercício escolhida, um instrumento está quase sempre presente, tanto quanto os tênis e as roupas de ginástica: a música.

Mas afinal, o que é que a música e os exercícios têm que combinam tão bem? Vários estudos recentes tentam entender a relação entre nossos pés e ouvidos, e há 20 anos o psicólogo de esportes Costas Karageorghis estuda esta conexão.

Além de seus estudos em laboratório, Karageorghis ajudou a criar uma maratona em Londres que tenta encontrar a combinação perfeita de músicas para as corridas, com bandas tocando ao vivo. A segunda edição anual da maratona “Run to the Beat” (“Correndo no ritmo”, em tradução livre) contou com 9 mil maratonistas – ou cobaias -, correndo ao som da banda ou de seus próprios tocadores de mp3.

De acordo com o pesquisador, existem quatro fatores que contribuem às qualidades motivadoras de uma música: resposta ao ritmo, musicalidade, impacto cultural e associação.

Os dois primeiros fatores são considerados internos, já que são relacionados à estrutura da música, enquanto os outros dois são externos, que refletem como interpretamos a música. A resposta ao ritmo está ligada às batidas por minuto (bpm) da canção e como ela se encaixa na cadencia dos batimentos cardíacos do corredor. A musicalidade, por sua vez, está ligada à melodia e harmonia da música.

Os efeitos exteriores levam em conta as experiências e preferências musicais das pessoas e as associações que fazemos com certos artistas e músicas.

A escolha da música perfeita

Escolher a música certa para os exercícios pode ter muitos benefícios: segundo um estudo recente, sincronizar as batidas da música com o ritmo do exercício ajuda a aumentar sua eficiência. Na pesquisa, participantes que pedalavam no ritmo da música utilizaram 7% menos oxigênio que quando pedalam sem a música.

A música também pode ajudar a calar aquela voz na sua cabeça que diz que é hora para parar de se exercitar. Pesquisas mostram que este efeito resulta em uma redução de 10% no esforço percebido durante exercícios na esteira.

No estudo realizado por Karageorghis, 30 participantes sincronizaram o ritmo da corrida ao da música, que era de 125 bpm. Antes do experimento, foi feito um questionário para selecionar a música utilizada no testes, e os participantes puderam escolher entre música pop e rock. Quando comparados com outros que se exercitaram sem música, os atletas tiveram uma performance 15% mais eficaz.

“A aplicação sincronizada da música resultou em uma maior resistência, enquanto as qualidades motivacionais da música tiveram impacto significante sobre a interpretação da fadiga no momento da exaustão voluntária”, diz o pesquisador.

De acordo com o estudo, quando o coração dos atletas está atuando entre 30 e 70% da sua capacidade máxima, eles preferem um aumento linear de músicas entre 90 e 120 bpm. Já quando as pessoas atingem entre 70 e 80% do seu máximo, preferem um ritmo entre 120 e 150 bpm. Quando chegamos a um nível acima de 80%, atingimos um limite, e não preferimos músicas mais velozes.

Outro estudo recente, realizado na Universidade John Moores, em Liverpool, olhou para a questão do ritmo com um ângulo diferente. Um grupo de ciclistas voluntários pedalou ao som da mesma música durante três testes diferentes. O que eles não sabiam é que a música foi tocada primeiro na velocidade normal, depois em um ritmo 10% mais lento, e depois mais rápido. A pequena mudança não é suficiente para ser notada pelos participantes, mas afeta seus desempenhos.

A aceleração da música aumentou a distância percorrida em um mesmo tempo e a intensidade das pedaladas. A diminuição do ritmo, por sua vez, causou uma queda de 3,8% na distância percorrida pelos ciclistas, além de 9,8% na força das pedaladas.

Encontrar a música perfeita para o seu exercício pode ser mais fácil agora, com um plug-in chamado Tangerine. Quando integrado à biblioteca do iTunes, ele faz uma playlist baseada nas batidas por minuto que você desejar, arrumando a ordem das músicas para aumentar e diminuir as bpms, para o aquecimento e relaxamento.

PLAYLIST: 

1. “Float On,” by Modest Mouse

2. “Let It Rock,” by Kevin Rudolf feat. Lil Wayne

3. “Jessie’s Girl,” by Rick Springfield

4. “Music Is My Hot, Hot Sex,” by CSS

5. “Such Great Heights,” by The Postal Service

6. “Can’t Stop,” by Red Hot Chili Peppers

7. “A-Punk,” by Vampire Weekend

8. “I’m So Excited,” by The Pointer Sisters

9. “Are You Gonna Be My Girl,” by JET

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A Dieta Do Zero

A Dieta mais seguida de Hollywood

A famosa Dieta da Zona foi criada pelo Dr.Barry Sears (cientista norte-americano) há mais de quinze anos e graças aos bons resultados obtidos ao longo deste tempo em numerosos países, esta dieta foi seguida pelos famosos como Madonna, Jennifer Aniston, Brad Pitt ou Cindy Crawford.

A Dieta da Zona é muito mais que uma dieta de emagrecimento é uma maneira de ganhar saúde, rejuvenescer e adquirir a sensação de bem-estar físico e mental que todos ansiamos.

Em que consiste a dieta da Zona?

O princípio desta dieta é manter os níveis de insulina no sangue estáveis. Segundo o Dr.Barry Sears científico norte-americano, o excesso de insulina no sangue é o causador da acumulação de gordura no corpo como consequência do excesso de carboidratos do regime alimentar da sociedade moderna.

Os principais benefícios da Dieta da Zona são:

• Perder peso gradualmente.
• Melhorar o estado de saúde geral do corpo, aumentando a nossa energia e vitalidade.
• Controlar as funções hormonais do organismo e manter a insulina em ótimos níveis.
• Reduzir os sintomas do envelhecimento.
• Reduzir os sintomas de algumas doenças como a hipertensão, a diabetes, o cancro, a menopausa, a depressão…
• O que marca a diferença da Dieta da Zona em relação às outras dietas é que não só se fundamenta no princípio de todas as dietas que é emagrecer, mas no estado geral de saúde do corpo, tornando-se assim uma dieta adequada para qualquer pessoa que pretenda manter a saúde e a sensação de bem-estar físico e mental.

O princípio da Dieta da Zona baseia-se no equilíbrio entre proteínas, carboidratos e gordura. A famosa fórmula recomendada pela Dieta da Zona é 40-30-30, isto significa que a ingestão diária dos alimentos deve provir de 40% de carboidratos, 30% de proteínas e 30 % de gorduras, sendo por isso conhecida como a dieta dos 40-30-30.


É importante que em cada uma das cinco refeições que realizamos ao longo do dia haja este perfeito equilíbrio, não deixando passar mais de 4 a 5 horas entre uma refeição e outra para que os níveis de açúcar no sangue mantenham-se estáveis. Estar na “Zona” é o começo de uma vida mais saudável, mais longa e mais satisfatória.

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Dieta Do Zyzz Completo

Refeição 1 - 6 ovos cozidos , 2 xícaras de aveia e um shake de proteínas. 

Refeição 2 - 300g de peito de frango cozido, brócolis e arroz integral. 
Refeição 3 - 200g de atum com espinafre e macarrão integral. 
Refeição 4 - Carne de canguru grelhado com vegetais. 
Refeição 5 - Bife de canguru e couva de bruxelas. 
Refeição 6 - 4 ovos mexidos e salmão. 
Refeição 7 - 1 xícara de queijo cotagge sem gordura 10 minutos antes de ir dormir.

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Treino Do Zyzz Completo

Segunda: Peitoral/Biceps 

4 séries de Supino Inclinado (com halteres), 8-10 reps 
3 séries de Supino Reto, 8-10 reps 3 séries de Crucifixo Reto, 8-10 reps 
3 séries de Paralelas para o peitoral, até falhar 
3 séries de Rosca Direta, 8-10 reps 
3 séries de Rosca Scott, 8-10, depois tira metade do peso e puxa mais 8 

Terça-Feira: Pernas 

4 séries de Agachamento, 8-10 reps 
3 séries de Lunges, 8-10 reps 
3 séries de Leg Press, 8-10 reps 
3 séries de Cadeira Extensora, até a falha 
3 séries de Mesa Flexora, 8-10 reps 

Quarta-Feira: Costas 

3 séries de Puxada Aberta pela Frente, 8-10 reps 
4 séries de Levantamento Terra, 8-10 reps 
3 séries de Remada Aberta Inclinada(costas), 8-10 reps 
3 séries de Remada Unilateral, 8-10 reps 
3 séries de Hiper Extensão, 8-10 reps 

Quinta-Feira: Ombros/Tríceps 

4 séries de Desenvolvimento, alternado com barra & halteres
3 séries de Remada Alta com Elevação Lateral, 8-10 reps 
3 séries de Elevação Frontal, 8-10 reps 
3 séries de Elevação Lateral Deitado, 8-10 reps 
3 séries de supino para tríceps (pegada fechada;barra), 8-10 reps 
4 séries de Puxada tríceps, 8-10 reps 
3 séries de Tríceps Testa, 8-10 reps

Sexta-feira : Descanso 

Sabado: Full Body 

3 séries de Levantamento Terra, 8-10 reps 
3 séries de Agachamento, 8-10 reps 
3 séries de Levantamento Olímpico, 8-10 reps 
3 séries de Barra Fixa com peso, 8-10 reps

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Quem Foi Aziz Shavershian - Zyzz Completo

Aziz Sergeyevich Shavershian (russo: Азиз Сергеевич Шавершян , 24 de março de 1989 - 05 de agosto de 2011), mais conhecido pelo seu nome de internet Zyzz nasceu em Moscou era um fisiculturista russo, uma celebridade da internet, personal trainer, modelo e parte do tempo era striper. Em 2007 ele começou a publicar vários videos no Youtube. 

No final de de julho de 2011, ele teve mais atenção da mídia em geral quando o The Sydney Morning Heral publicou um artigo sobre a prisão de seu irmão mais velho, Said Shavershian, por posse ilegal de esteróides anabolizantes. Em 5 de Agosto de 2011, durante as férias em Bangkok, Tailândia, Azziz Shavershian sofreu um ataque cardíaco e morreu aos 22 anos de idade.

Biografia:

Shavershian nasceu em Moscou, na Rússia , filho caçula de Maiane Iboian, que cardiologista , e Shavershian Sergei. Ele tem um irmão mais velho, Said Shavershian, que também é conhecido pelo nome de "Chestbrah" na internet. No início de 1990, Shavershian e sua família se mudaram para a Austrália . Ele foi criado em Eastwood, New South Wales, e estudou no Colégio Marista Eastwood escola católica secundária, onde obteve Dux da faculdade. Antes de sua morte em agosto de 2011, ele iria se formar na University of Western Sydney, com um diploma em Administração e Comércio .

Musculação:

Antes de se tornar um fisiculturista, Shavershian poderia ser descrito como um "garoto magrinho" e um ectomorfo . Quando ele completou o ensino secundário , inspirado por seu irmão a virar fisiculturista, juntou-se a academia local e começou a treinar. Ele começou a aprender sobre nutrição e treinamento e aplicá-lo em sua busca para se tornar um fisiculturista. Seus fisiculturistas profissionais favoritos eram o ator e político Arnold Schwarzenegger e Frank Zane. 

Em entrevista ao site bodybuilding, (www.simplyshredded.com), Shavershian recorda que, inicialmente, ele queria ser um fisiculturista para "impressionar as garotas". Ele diz que olhava para imagens de bodybuilders e dizia que um dia iria ser como eles. Com quase quatro anos de treino constante Shavershian declarou que:

Eu posso dizer com segurança que a minha motivação para treinar vai muito além do que as pessoas simplesmente imaginam, é derivado da sensação de ter metas e alcançá-las e de me superar na academia. Eu absolutamente amo isso, a sensação de levantar a última repetição , sentir a pele rasgando é algo que eu não me vejo sem. 

Antes de sua morte, Shavershian teve sua própria marca de proteína, chamada "Proteína dos Deuses" (Protein of the Gods), lançada em junho de 2011. Assim como uma linha de roupas  e em 17 de Maio de 2011, lançou o livro de mallhação A Bílbia do Fisiculturismo do Zyzz (Zyzz's Bodybuilding Bible), com base em uma compilação de conhecimento de musculação que ele adquiriu ao longo dos quatro anos de treinamento . Ele afirmou que a internet ajudou a construir a sua marca, e foi finalmente possível estabelecê-la através do uso de mídia social. 

Abuso de Esteroides e Anabolizantes:

Em 14 de julho de 2011, o irmão Shavershian foi preso por posse de esteroides anabolizantes. Depois da morte de Aziz, ele declarou-se culpado. The Sydney Morning Herald cobriu o caso, e incluiu uma foto de Aziz, que opôs-se à utilização de sua imagem para ilustrar o que era essencialmente um artigo sobre o uso indevido de esteroides anabolizantes.

Quando perguntado pelo The Daily Telegraph, Aziz negou o uso de esteroides, e afirmou que sua forma corporal foi devido ao trabalho árduo no ginásio e uma dieta rigorosa. De acordo com o Sydney Morning Herald, a empresa que empregava Aziz como stripper sustentava que ele era um cara adorável "para além dos esteroides". Dentre as frases Shavershian frequentemente utilizava está: "andar de bicicleta" que, segundo o The Daily Telegraph é "gíria ginásio para a utilização de um ciclo de esteroides".

Morte e depois:

Em 5 de Agosto de 2011, Aziz Shavershian sofreu um ataque cardíaco em uma sauna, enquanto estava de férias em Bangkok, Tailândia. Ele foi levado para um hospital, onde os médicos não conseguiram reanimá-lo. Sua família e amigos colocaram a notícia de sua morte no Facebook - o site de redes sociais. 

Sua morte foi confirmada na terça-feira, 9 de agosto, pelo Ministério dos Negócios Estrangeiros e Comércio (DFAT). A autópsia revelou um defeito cardíaco congênito não diagnosticado previamente. A família afirmou que ele havia mostrado vários sintomas menores nos meses que antecederam a agosto, incluindo pressão alta e falta ocasional de respiração. 

Ele tinha um histórico familiar de problemas cardíacos. Segundo o The Sydney Morning Herald, a morte Shavershian foi o sexto tema mais procurado relacionado a mortes na Austrália, em 2011. Antes de sua morte, Shavershian tinha postado um vídeo de si mesmo em uma rede social, que viria a sair no programa 18 Nine Notícias "Notícias Vídeos Melhores do Ano" para 2011. As estatísticas do Google mostraram que ele estava entre os nomes mais procurados no Google, numeração igual a da primeira ministra da Austrália, Julia Gillard, e três vezes maior do que o líder da oposição, Tony Abbott. 

No festival do Dia de Campo em 2012, em Sydney, as pessoas estavam vestidas como clones de Shavershian, como forma de homenagem. Shavershian criou um vídeo tributo de 19 minutos para o seu irmão Aziz, intitulado "Zyzz - O legado" que foi "trending nas paradas" no YouTube desde postado em 29 março de 2012. 

A pagina de Shavershian no Facebook teve uma sequência de 60.000 fãs antes de sua morte. Em abril de 2012, The Daily Telegraph informou que a mesma página, que agora tem mais de 300.000 fãs, ainda continua a atrair um grande número de seguidores, quase um ano após sua morte.

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